Ratgeber · CrossFit

AMRAP, EMOM, For Time — die WOD-Formate erklärt

Ein WOD (Workout of the Day) folgt fast immer einem festen Format. Wer die Formate kennt, versteht sofort, worum es geht und wie er sich einteilt. Hier die wichtigsten — verständlich, mit Beispielen.

AMRAP — As Many Rounds/Reps As Possible

So viele Runden oder Wiederholungen wie möglich in einer festen Zeit. Beispiel: „AMRAP 12 Minuten: 10 Kettlebell Swings, 10 Box Jumps, 10 Sit-ups." Ziel ist ein gleichmäßiges, hohes Tempo — nicht am Anfang verheizen.

EMOM — Every Minute On the Minute

Zu jedem Minutenbeginn startest du eine festgelegte Aufgabe; die Restzeit der Minute ist Pause. Beispiel: „EMOM 10: 12 Wall Balls." EMOMs steuern Intensität und Erholung präzise und eignen sich gut für Technik unter Ermüdung.

For Time

Ein festes Pensum so schnell wie möglich. Beispiel: „For Time: 21-15-9 Thrusters & Pull-ups" (das berühmte „Fran"). Oft mit einem Zeitlimit (Cap). Hier zählt die Gesamtzeit — Pacing entscheidet.

Tabata

Acht Intervalle aus 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause (4 Minuten pro Übung). Kurz, intensiv, ideal für Conditioning.

Chipper & Ladder

Ein Chipper ist eine lange Liste, die du einmal von oben nach unten „abarbeitest". Eine Ladder steigert (oder senkt) die Wiederholungen von Runde zu Runde, z. B. 1-2-3-4-…

Welches Format wofür?

• Ausdauer/Pacing: AMRAP, For Time
• Intensität steuern, Technik halten: EMOM
• Kurzes, hartes Conditioning: Tabata
• Volumen & Kopf: Chipper